crónica de un entreno

Vaya por delante que no soy de los que después de salir a correr, va y lo twittea. Y ojo: que no tengo nada en contra de quienes lo hacen. De hecho, antes lo hacía. Pero ya no lo hago. Hace un par de años que dejé de hacerlo. Primero publicaba en twitter o facebook la distancia que había corrido y el tiempo empleado. Después, pasé a contar sólo las salidas "interesantes" por montaña. Ahora sólo publico un resumen mensual de mi actividad y las crónicas de carreras. ¿Por qué? Creo que simplemente porque no me aporta nada ir contando todo lo que hago en el día a día, pero si que me gusta compartir con los que me leéis  cómo ha ido el mes en general o una salida o carrera en particular.

Esta vez me apetece compartir un entreno. En concreto, el que hice ayer. Terminé muy a gusto y simplemente por esto me apetece contarlo.

Estrenaba zapatillas. Unas New Balance M1080G3 de la temporada pasada que había pedido en Amazon. Hace poco estrené unas Brooks Ghost 7, pero no me acaban de ir bien del todo. Iré alternando entre las dos. Total, que ayer me llegaron las NB, me las calcé,  y a las 19:45 salí de casa.

Estoy entrenando para la maratón de Sevilla, en Febrero. Como el año pasado me fue muy bien, este año repito con Juan como entrenador. El me va marcando las sesiones y adaptándolas a mi evolución. Ayer tocaba:

calentamiento + 3x1600 + 4x400 Rec 1:30 entre series y 2:30 entre bloques + enfriamiento

O lo que es lo mismo, correr suave hasta el parque, tres veces correr 1600 metros descansando minuto y medio, descansar dos minutos y medio, y cuatro veces correr 400 metros descansando minuto y medio cada vez. Y luego, correr suave hasta casa.

Este es el resumen de la actividad, capturada con el reloj que llevo para entrenar. En total, una hora desde que salí de casa hasta que volví. Unos 10.5 kilómetros y una frecuencia cardíaca media de 146, aunque la máxima llegó a 185.

Las series, para los que no lo sabéis, hay que hacerlas dándolo todo (a fuego, como dicen algunos que yo me se), pero teniendo en cuenta que cada una debe ser más rápida que la anterior. Hay que contenerse y no reventar a la primera. Correr fuerte pero sabiendo que después debes repetir, y repetir más fuerte. O sea que, a fuego pero no del todo.  

Otra cosa que me enseñó Juan, es que las series no se hacen con el GPS del reloj para saber la distancia. Hay que ir a un sitio (el Parque Grande en mi caso) donde las distancias estén marcadas y guiarse por ellas. El GPS no es preciso, y puede marcar más o menos metros. Seguir las marcas del parque es más preciso: si hay marcas cada 100 metros, 6 marcas son 500. Tal cual.

Esto es lo que corrí. Desde casa hasta el parque, unas vueltas por allí, midiendo la distancia con las marcas que hay cada 100 metros, y regreso a casa.

y aquí están los tiempos que me salieron:

1600 en 6'27"   (ritmo de 4:01 min/km)
1600 en 6'19"   (ritmo de 3:56 min/km)
1600 en 6'10"   (ritmo de 3:51 min/km)

400 en 1'26"    (ritmo de 3:35 min/km)
400 en 1'22"    (ritmo de 3:25 min/km)
400 en 1'23"    (ritmo de 3:25 min/km)
400 en 1'18"    (ritmo de 3:15 min/km)

A parte de lo que castiga a la musculatura el hecho de correr de forma explosiva, la clave de poder hacer bien las series es recuperar bien las pulsaciones en el tiempo que se descansa entre una y otra. Si no recuperas, es casi imposible mantener una velocidad alta cuando llevas parte del entreno. Y esto se consigue a base de entrenamiento. En mi caso, y supongo que debido a que corro por montaña y eso trabaja el cardio que no veas, esto lo hago bien. Bajo rápidamente de pulsaciones. Y esto se ve en la gráfica de valores que registró el pulsómetro. Se ve como el pulso sube rápidamente, se mantiene durante la serie, y baja rápidamente durante el minuto y medio que paro antes de empezar de nuevo.

Aquí se ve claramente como fue mi corazón durante la hora que duró el entreno. Primero trote de 12 minutos hasta el parque a unas 145 pulsaciones, después las 3 series de 1600  con su descanso antes de cada una, el descanso antes de las de 400, y las 4 series de 400. Descanso, y trote hasta casa.

En esta otra, se ve como el ritmo al que va la patata (en blanco) está sincronizado con la velocidad (en naranja). A velocidad máxima alcancé las 185 ppm. Cuando la velocidad cae a cero, el corazón baja pulsaciones rápidamente hasta unas 100.

Una vez finalizadas las series, trote cochinero hasta casa, algo de estiramientos y a la ducha. Cuando terminas un entreno de estos notas las piernas cargadas, incluso algo doloridas. Supongo que el aporte de sangre que necesitan durante el esfuerzo, el que hace que el corazón se acelere para llevar el extra de oxígeno que piden los músculos, provoca una serie de alteraciones en las piernas que te las deja tocadas un rato, pero a la vez notas una agradable sensación de haber hecho un buen entreno en apenas una hora que compensa cualquier dolorcillo. Y esos dolores no son más que el resultado de algo que hace que mejores día a día. Bienvenidos sean. A la postre al día siguiente habrán desaparecido :-)