¿Cómo seleccionar la primera ultra?

Esta es la pregunta que me estaba haciendo el día que encontre el artículo que podéis leer a continuación. En internet hay mucha información, pero esta de David Horton, me pareció lo suficientemente interesante y útil como para traducirla y compartirla.

Yo ya tengo seleccionada mi primera ultra, el próximo domingo 22 de Abril. Zaragoza - Huesca. 75 Km. 

Aquí os dejo el enlace al artículo original en inglés.  Completing Your First Ultra-Marathon

Y aquí os dejo la primera parte de la versión traducida. La otra parte, a ver si la tengo para la semana que viene. Antes de criticar, que sepáis que no soy experto en traducciones :-)

(ultreros: dejad vuestros comentarios y aportaciones y las introduciré en el siguiente artículo para conocimiento de los novatos como yo)

The Ultimate Running Experience:

Completing Your First Ultra-Marathon

By David Horton

Durante nuestra juventud tenemos delirios de grandeza. Nos imaginamos completando grandes metas y convirtiéndonos en deportistas destacados. Vemos los Juegos Olímpicos y otros eventos deportivos y nos visualizamos a nosotros mismos en el podio,  recibiendo los elogios de nuestros colegas y del público en general. Vemos la agonía y el éxtasis en el Mundo del Deporte, y soñamos con la emoción de alcanzar la victoria.
De alguna forma, pasa el tiempo y antes de darnos cuenta nos encontramos casados, tenemos hijos, un trabajo, una hipoteca y esos sueños de niño pasan a ser simplemente eso: SUEÑOS. No tenemos tiempo o ganas de entrenar, o vemos claramente que no nos convertiremos en atletas (suele ocurrir cuando pasamos de la trentena)
Crecí como la gran mayoría, practicando deportes de equipo (basket y fútbol). En la escuela jugué algo al baloncesto y practiqué el cross durante una temporada. En los años posteriores me casé, tuve dos hijos, practiqué el deporte de forma esporádica, gané peso y finalmente volví a la escuela de post-grado.
En la primavera de 1977 volví a correr, empezando con 3 millas (casi me muero por correr esa distancia). No finalicé mi primera carrera (una maratón), pero me enganché y lo sigo estando desde entonces. Posteriormente completé un maratón y me trasladé a Virginia en 1978. En 1979 me enteré de que existía una carrea de 50 millas en Maryland, llamada “John F. Kennedy 50 Miler”. Leí todo lo que pude (que fue poca cosa en aquellos tiempos) y entrené todo lo duro que pensé que podía. Me puse en contacto con Tom Osler y seguí su consejo. El y Ed Dodd habían escrito un libro titulado “Ultramarathoning: el siguiente reto”. Compré el libro y me lo leí a fondo.
El 19 de noviembre de 1979 terminé la JFK 50 Miler en 7:34, finalizando el 24º de 405 corredores. Desde entonces he terminado alrededor de 70 ultras, ganando varias de ellas. El momento más excitante, divertido, agradecido y que más me ha llenado en mi carrera atlética es haber cruzado la meta ese día.¡Ni los atletas americanos que hayan recibido medallas de oro en los Juegos Olímpicos se habrán sentido más orgullosos de lo que yo me sentí ese día!  

(1)   que te hace pensar que puedes completar una ultra?

Tu también puedes experimentar estas sensaciones terminando tu primera ultra. El 99% de los corredores nunca lo probarán porque lo perciben como algo inalcanzable. Si eres de esos, te sugiero que te apuntes a una estación de ayuda (avituallamiento), o que formes parte del equipo de ayuda de algún corredor, o simplemente vete a la línea de meta. Como director de la Mountain Masochist, lo que más me gusta es ver a la gente terminar su primera ultra. La emoción, la excitación… hace que merezca la pena todo el esfuerzo que los corredores han invertido en terminar la carrera. Ves dolor, fatiga, cuerpos rotos, pero también ves gente de todas las formas y edades volviendo a ser como un niño que cumple sus sueños. Mucha de la gente que ves es gente normal haciendo cosas extraordinarias. Completar una ultra está al alcance de casi cualquiera que tenga ganas, que sea disciplinado y que trabaje duro a lo largo de un periodo de entrenamiento y durante la carrera. 


 (2) cómo seleccionar tu primera ultra

Técnicamente, cualquier distancia más allá de un maratón (42,196 Km) se considera una ultra. De todas formas, la distancia a partir de la cual se considera una ultra es de 50 Km. Muchos ultra-corredores (entre los que me incluyo)  consideran que las ultras auténticas son a partir de 50 millas (80 Km) o más
Busca una carrera de 50 millas que se celebre en otoño, y que sea “punto a punto” si es posible. El otoño es mejor que la primavera. En otoño el tiempo puede ser frío o cálido, o simplemente estar bien. Para todos estos climas tu cuerpo estará ya  aclimatado después del verano. En primavera el tiempo puede ser más caluroso de lo previsto y puedes no estar aclimatado. Una carrera punto a punto es mejor psicológicamente porque te sientes como si estuvieras yendo a algún sitio. Si la carrera consta de un par de vueltas tampoco está mal. Cuando tiene más de dos vueltas, es muy tentador detenerse al pasar por la línea de salida/meta.
Selecciona una carrera consolidada, conocida, que tenga muchos avituallamientos y en la que normalmente participe un gran número de corredores. Si la carrera está bien consolidada no tendrás que preocuparte mucho sobre las marcas que indican el recorrido ni sobre si los avituallamientos están suficientemente bien distribuidos y acondicionados. El mínimo número de avituallamientos que yo considero necesario es uno cada 8 km. Algunas carreras no tienen tantos debido a la dificultad de acceso en el trazado. Con diez o más avituallamientos los corredores no deben preocuparse en cargar con material de ayuda.
También tienes que decidir si correr por carretera o por caminos. A principios de los 80, las carreras de 50 millas por carretera eran muy populares, pero hoy en día las carreras tipo Trail lo son más. Pienso que para una primera ultra es mejor elegir una Trail de 50. Las Trail son más fáciles de correr para el cuerpo y para la mente. Si corres por carretera, tendrás una gran tendencia a correr más rápido de lo previsto, y terminarás sintiendo la dureza del asfalto. 

 (3) Entrenando para tu primera ultra.

Mucha gente da por sentado que la progresión normal debería ser 5K’s, 10K’s, 10 millas, maratón y finalmente 50 millas (80km). Pienso que para la mayoría de casos esta es la progresión adecuada. De todas formas, no creo que necesariamente se deba correr una maratón antes de correr una ultra. Conozco algunos corredores cuya primera carrera fue una ultra. De hecho, muchos corredores no se plantearán una ultra después de haber finalizado una o dos maratones. Pensar en correr casi dos maratones seguidas, sufrir el doble,  entrenar tan duro el doble… es algo impensable para mucha gente
Pero no es el doble. No duele el doble. De hecho, las ultras son más fáciles que las maratones. Una maratón es mucho más intensa y la mayoría de la gente corre a buen ritmo a lo largo de los 42 km, mientras que en el mundo de las ultras, sólo los atletas de élite son capaces de correr los 80 km. sin parar. Hay corredores que alternan  correr y andar y que finalizan antes que algún corredor de élite (de los que corre durante todo el trazado).
Cuanto más hayas corrido, más probabilidades tendrás de terminar tu primera ultra. No se cuánto es el tiempo  mínimo que deberías haber corrido antes de tu primer intento, pero te sugiero que seis meses o más. Cuando hayas seleccionado la carrera, intenta entrenar durante 3 meses incrementando de forma gradual hasta alcanzar un máximo de 65-80 Km. por semana las últimas 2-3 semanas antes de la carrera. Deberías entrenar 6 días a la semana, descansando el día siguiente de la salida larga. El día anterior a la tirada larga debe ser muy ligero. ¿Qué es una tirada larga? Si tu media diaria está entre 6 y 10 km, una tirada larga debería ser de 15-20 km. Si normalmente corres entre 10 y 13, la tirada larga debería ser de 20-25 km. Finalmente el objetivo debería ser completar 2-3 tiradas de 32-40 km. antes de la carrera.
¿Debo correr a lo largo de todo el camino durante las tiradas largas? No. De hecho, uno de los problemas que muchos corredores que se inician en las carreras de ultra-distancia, es que no saben cuánto hay que andar en la primera carrera. Se han entrenado en correr, pero no en andar. Yo sugeriría incluir tramos andando en las tiradas largas. Anda durante las cuestas. O alterna correr durante un cierto tiempo y andar durante otro. En mis primeras ultras corría durante 25 minutos y andaba durante 5, hasta que me cansaba. Entonces cambiaba a 20 y 5, y después a 15 y 5. Si entrenas por caminos o pistas con desnivel, puedes simplemente andar durante las subidas y correr el resto del trayecto.
El principio clave para cualquier corredor es la especificidad. El entrenamiento debe ser lo más parecido al terreno y a las condiciones que se darán el día de la carrera. Si vas a participar en una ultra por caminos, entonces la tirada larga debe ser por caminos. Si vas a correr en altura, o tu carrera incluye largas subidas y descensos, entonces te debes preparar y entrenar en esas condiciones en la medida de lo posible. ¿Debo correr en por caminos siempre si mi carrera va a ser por caminos? NO. Normalmente yo sólo corro por caminos en mis salidas largas. Ocasionalmente corro un par de veces por semana por caminos. También pienso que deberías hacer una tirada media a la semana, normalmente por asfalto y a buen ritmo (tanto o más rápido que el ritmo diario). El día anterior y el posterior también deberían ser relativamente suaves.
El objetivo en el primer ultra debe ser finalizar. Intenta no pensar en ninguna marca en particular, o persona a la que quieras ganar o seguir. ¿Cuánto me costará finalizar 80 km.? Cuando empecé a correr ultras me dijeron que multiplicara mi tiempo en maratón por dos y le añadiera dos horas. Según esto, un maratoniano con una marca de 3:30 horas debería finalizar una ultra de 80 en 9 horas. Creo que está bastante acertado para ultras de carretera, pero no para trail. Una mejor aproximación para trail es multiplicar el tiempo de maratón por tres.

(4) Equipo para la primera ultra.

(nota: esta parte la encuentro desfasada...)
Para cualquier corredor, la pieza más importante del equipamiento son las zapatillas. Personalmente no creo que las zapatillas que se han diseñado específicamente para caminos sean mejores que cualquier típica zapatilla de corredor. Si vas a correr por caminos debes hacerlo con zapatillas que tengan estabilidad, tracción y durabilidad suficiente. Yo llevo las Niké Air Pegasus tanto para carreras de trail como para carretera. Creo que es la mejor y más económica zapatilla para cualquier tipo de carrera.
Deberías también invertir en algún tipo de riñonera o cinturón en el que poder llevar comida, utensilios de primeros auxilios, líquidos y otras cosas. Yo uso la estándar de Angeles Pack Co. Lleva dos botellas de 0.6 litros y un bolsillo entre las dos. Lo mejor que tiene es el cierre con velcro. Lo puedes atar o desatar rápidamente y el velcro no se desliza. La botella de mano que lleva la encuentro también muy funcional tanto para entrenar como para competir. Otras compañías como Ultimate Direction, también tienen buenos productos.
Si eliges la carrera correcta, con los avituallamientos adecuados, no necesitarás  cinturón/riñonera y podrás salir simplemente llevando una botella de agua.
Considera llevar algún tipo de gorra,  gafas de sol.  Si el ambiente va a ser frío, deberías llevar una capucha de lana o polipropileno. Si eres sensible al frío, guantes de algodón. Y si el día va a ser frío y lluvioso, alguna prenda de Gore-Tex.
Los pantalones cortos, sin costuras, deben haber sido probados con anterioridad en largas distancias. Mientras corría en los Apalaches en 1991, me di cuenta que correr con mallas de ciclista debajo de los pantalones eliminaba cualquier tipo de rozadura. Nunca me habían gustado ese tipo de pantalones y siempre había pensado que la gente que los usaba lo hacía para marcar. Después de 3 días en el A.T. tenía rozaduras en la parte interior de los muslos. A sugerencia de Gary Buffington empecé a usar unos viejos pantalones cortos de ciclista. Desde entonces no he tenido nunca más ningún problema de rozaduras y nunca más he tenido que usar vaselina.  Para la parte superior, para mi la mejor prenda es la capilene de Patagonia (peso ligero). Manga corta con buen tiempo, y manga larga cuando hace frío. Este material te mantiene seco y cálido en invierno y fresco y seco en el verano.

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